Biljni izvori proteina

Iako je danas sve više onih koji su odlučili da ne jedu meso jer znaju da sve vitamine i minerale mogu dobiti i iz biljaka te iz dodataka prehrani, još uvijek postoje oni koji vjeruju da se proteini ne mogu nadoknaditi biljkama. No, to nije točno. Biljni izvori proteina mogu nadoknaditi proteine kao i iz namirnica životinjskog porijekla samo treba znati koje su to te pravilno izbalansirati prehranu.

povrce

Biljni proteini koji mogu podmiriti sve potrebe za proteinima te sadrže u sebi sve esencijalne aminokiseline zovu se kompletni proteini. Ako ne jedete meso te jedete prema veganskoj prehrani, saznajte koji su to biljni proteini koji mogu zadovoljiti sve vaše potrebe za proteinima, a da ne jedete namirnice životinjskog porijekla.

Mahunarke

Iako mahunarke, osim soje, ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, ako ih pravilno kombinirate s drugim namirnicama, zadovoljit ćete ih sve. Mahunarke u prvom redu treba kombinirati s rižom ili kruhom jer tada su sve vaše potrebe podmirene. U Indiji, koja je jedan od zemalja gdje se najviše jede po vegetarijanskoj prehrani, mahunarke se jedu svakoga dana i kombiniraju s drugim namirnicama kako bi njihova iskoristivost bila najveća. Naime, iskoristivost proteina iz mahunarki, slična je iskoristivosti proteina iz mesa tijekom procesa probave. Stoga, ako ne jedete meso, uvrstite ih svaki dan u svoju prehranu!

Soja i sojini proizvodi

Soja jedina od mahunarki koja u sebi sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline potrebne za funkcioniranje ljudskog tijela. Zbog toga je soja i najzastupljenija u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani. Od soje se priprema seitan poznat kao vegansko meso te tofu poznat kao veganski sir. Soja u sebi sadrži i vrijednu aminokiselinu metioninom. Konzumirate li soju, svakako kupite onu iz organskog uzgoja.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su sve popularnije na našim prostorima, a vrijedne su zbog velikog broja hranjivih tvari te u sebi sadrže svoje kompletne proteine. Chia je pseudožitarica koja nema glutena, a bogata je omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, manganom, fosforom te ima jako puno vlakana. Ove visoko vrijedne sjemenke možete jesti sirove tako da ih umiješate u žitarice za doručak ili s njima pripremiti puding.

Heljda

Heljda spada u pseudožitaricu koja u sebi sadrži sve kompletne proteine. Iznimno je zdrava i sadrži važne minerale kao što su magnezij, željezo, cink, mangana, bakar te jako puno vlakana. Ovu vrijednu namirnicu možete konzumirati svakoga dana tako da je kombinirate s drugim prilozima. Ona je odličan izbor za ručak kada je dovoljno skuhati heljdu i pomiješati je s dinstanim povrćem ili, želite li nešto slatko, heljdinu kašu pripremite s voćem i malo cimeta. Poznate su i palačinke od heljdinog brašna u kojima ćete uživati.

Kvinoja

Kvinoja je još jedan od lažnih žitarica, odnosno pseudožitarica u kojoj nema glutena. U sebi sadrže velike količine kalcija i željeza, a pojedete li samo jedan obrok od kvinoje na dan, zadovoljit ćete pola dnevne potrebe za magnezijem. Njezin sastav nam govori da se radi o namirnici koja se sastoji od 15 posto kompletnih proteina, stoga ne preskačite je i kombinirajte je ostalim zdravim namirnicama.

Želite li jesti zdravo u vegetarijanskoj ili veganskoj kuhinji nikada ne zaboravite na kompletne proteine. Osim proteina, važne su i masnoće i to one zdrave poput maslinovog ulja, kokosovog ulja, avokada i drugih. Prije nego što pređete na vegansku ili vegetarijansku kuhinju informirajte se o svemu kako bi potrebe za svim vitaminima, mineralima, proteinima, masnoćama i vlaknima bile zadovoljene.

Autor: M.L., Foto: Gayvoronskaya_Yana/Wikimedia

Komentiraj

*